Что такое углеводы: виды и источники

Избранные аптеки

0

Что такое углеводы: виды и источники

Что такое углеводы: виды и источники

Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.

Содержание:

Что относится к углеводам

Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии. 

При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:

  • Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.

  • Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма. 

  • Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы. 

  • Регулируют процессы обмена белков и жиров. 

Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза. 

Различают четыре типа веществ:

  • Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.

  • Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза. 

  • Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.

  • Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

В каких продуктах содержатся углеводы:

  1. Сахар, мед.

  2. Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.

  3. Алкогольные напитки.

  4. Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.

  5. Макаронные изделия.

  6. Фрукты, зелень и овощи.

  7. Все виды круп.

  8. Орехи, семечки.

  9. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

  10. Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.

Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны. 

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70. 

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок. 

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

  • Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

  • Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

  • Способствуют набору избыточной массы тела. 

  • Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Превращаются в жиры при употреблении перед сном. 

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу. 

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

  • Сухофрукты и орехи.

  • Белый рис.

  • Тыква, кукуруза и картофель.

  • Дыня, арбуз.

  • Бананы.

  • Ананас.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

  • Газировка и алкогольные напитки.

  • Выпечка с использованием муки высшего сорта. 

  • Конфеты. 

  • Фастфуд. 

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

  • Злаковые и бобовые.

  • Кукуруза.

  • Отруби.

  • Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

  • Овощи: морковь, капуста.

  • Ягоды.

  • Цитрусовые. 

  • Яблоки и груши. 

  • Чеснок и лук.

  • Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

  1. Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате. 

  2. Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

  3. Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

  4. Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

  5. Крупы, за исключение манки и шлифованного риса. 

  6. Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

  7. Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Норма углеводов в день

Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.

Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.

Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г. 

Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре. 

Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г. 

Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:

  • Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.

  • Сбоем в обмене веществ.

  • Снижением активности.

  • Головокружением.

  • Понижением уровня глюкозы в крови. 

  • Запорами и раком кишечника.

Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры. 


Опубликовано: 1 Марта 2021
Автор

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Купить Алисат таб №60

Алисат таб №60

Инат-Фарма ООО

83 ₽

Цена

Вход в личный кабинет

Регистрация

CAPTCHA

Сообщить о поступлении

Принять согласие на обработку своих персональных данных в соответствии со статьей 9 Федерального закона от 27 июля 2006 г. N 152-ФЗ «О персональных данных»

Принять