Основные правила качественного сна

Бессонница или другие нарушения провоцируется очевидными или скрытыми причинами. Для создания оптимальных условий ночного отдыха врачи рекомендуют пересмотреть привычки, исключить триггеры, мешающие спокойно засыпать. 

Содержание:

• Выбор времени и позы

• Удобные подушки, питание и приток свежего воздуха

• Правила подготовки

Выбор времени и позы

Сон является циклическим процессом, разделяющимся на полуторачасовые промежутки. Лучшее пробуждение происходит на границе между этапами, поэтому длительность отдыха должна проходить в промежутках, кратных 1,5 ч. – 3, 6, 7,5 часов. Нарушение данного принципа приводит:

• ощущению недосыпа;

• вялости;

• приступам головных болей;

• состоянию общего недомогания.

Выбор лучшего времени должен проходить в соответствии с возрастом, усталостью и образом жизни. Физический и умственный труд требует большего сна, не менее 5 циклов или 7,5 ч. Специалисты рекомендуют засыпать после 22.00 – пробуждение связано с мелатонином, выработка которого подавляется мозгом при появлении солнца. Желательно ложиться спать в одно и то же время, вне зависимости от типажа – «жаворонки» и «совы» должны соблюдать режим. 

На показатели самочувствия оказывает влияние и положение тела:

1. На спине – позволяет расслабиться мышцам, не препятствует свободному поступлению крови к отделам головного мозга, равномерно нагружает сердечную мышцу. Положение подходит людям со сколиозом и тем, кто старается снизить количество формирующихся морщин на лице. Нельзя укладываться на спину беременным и пациентам, имеющим проблемы с работой дыхательного отдела или храпящим. 

2. На боку – подходит практически всем, вызывает расслабление спины. Левостороннее положение опасно для гипертоников из-за дополнительной нагрузки на сердце, правостороннее – пациентам с болезнями желудка (вызывает изжогу). Попытка спрятать руки под подушкой может стать причиной нарушения в них циркуляции крови. 

Сон на животе приводит к неправильному положению головы, провоцирует проблемы с кровообращением в тканях головного мозга. Вызывает трудности с дыханием из-за давления на грудную клетку, боли в спине – на фоне выпрямления позвоночника. Для снижения негативных последствий необходимо подкладывать под бедра небольшую подушку.

Удобные подушки, питание и приток свежего воздуха

Специалисты советуют обращать внимание на принадлежности для сна. Лучшим вариантом считается покупка ортопедической подушки и матраса, но не все могут себе позволить подобные траты. К плюсам специальных изделий относят:

• гипоаллергенность;

• безопасность;

• анатомическую форму и поддержку естественных изгибов головы и шеи.

При невозможности покупки ортопедических принадлежностей, подушку выбирают по определенным критериям:

• небольшой размер;

• высота – от 10 до 14 см;

• ширина – в соответствии с плечами;

• средняя твердость.

Наполнитель в изделии должен свободно пропускать воздух, восстанавливать форму после сжатия. Подушки с пухом, перьями или натуральной шерстью противопоказаны людям с аллергией, а с бамбуком или шелком – слишком мягкие и не всем подходят. 

Большое содержание углекислого газа в комнате отрицательно воздействует на мозговую деятельность, провоцирует ощущение нехватки воздуха и бессонницу. Оптимальная температура в спальне находится в границах от 20 до 22 градусов, влажность – 50-60%. Вечером необходимо проветривать помещение, свежий воздух улучшает работу:

• сердечно-сосудистого отдела;

• нервной системы;

• положительно воздействует на память, концентрацию внимания, настроение.

Кроме ежедневного проветривания на сон положительно влияют вечерние прогулки и правильно подобранный рацион. Во избежание проблем с ночным отдыхом, необходимо:

• ужинать за 4 часа до отхода ко сну – излишняя нагрузка на желудок активизирует циркуляцию крови в ЖКТ, мешая организму полностью отдохнуть, не рекомендуется употреблять в вечернее время жирные и острые блюда;

• отдавать предпочтение малокалорийной продукции – кефир, йогурт с минимальной жирностью, стакан молока;

• не увлекаться жесткими диетами – снижение ежедневного потребления калорий до отметки в 1200 ккал приводит к проблемам со сном, болезненным ощущениям в ногах и пр.;

• отказаться от напитков, содержащих кофеин – во второй половине дня их количество нужно уменьшить, эффект от чая и кофе сохраняется около 12 часов, что приводит к тревожному и прерывистому сну.

Не стоит употреблять алкогольные напитки в качестве снотворного. Организм начнет активно его перерабатывать с нарушением цикличности сна, что приводит к пробуждению от любого постороннего шороха. 

Правила подготовки

Для полноценного отдыха необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• снижение уровня освещенности за несколько часов до сна – помогает избежать нарушений в биологических часах;

• отказ от просмотра телевизора, использования смартфона, компьютера или планшета – за 2-3 ч.;

• выключение любых источников света – любая посторонняя подсветка (часов, ноутбука и пр.) может провоцировать неожиданное пробуждение;

• использование специальной маски для сна – подходит людям, окна спальни которых выходят на южную или восточную сторону.

Нежелательно использовать кровать для дел или работы. Мозг со временем прекратит расслабляться и начнет «работать» вместо полноценного отдыха. В спальне нужно избегать:

• тренировок;

• разговоров по телефону;

• просмотра телепередач.

Любой фактор, способный вызвать негативные эмоции, должен исключаться из комнаты для отдыха. После прихода в спальню нужно думать о хорошем, постараться дистанцироваться от плохих мыслей и неприятных моментов. Дыхательная гимнастика позволит быстрее перейти в состояние расслабленности и уснуть.