Основные правила качественного сна

Избранные аптеки

0

Основные правила качественного сна

Основные правила качественного сна

Бессонница или другие нарушения провоцируется очевидными или скрытыми причинами. Для создания оптимальных условий ночного отдыха врачи рекомендуют пересмотреть привычки, исключить триггеры, мешающие спокойно засыпать. 

Содержание:

Выбор времени и позы

Сон является циклическим процессом, разделяющимся на полуторачасовые промежутки. Лучшее пробуждение происходит на границе между этапами, поэтому длительность отдыха должна проходить в промежутках, кратных 1,5 ч. – 3, 6, 7,5 часов. Нарушение данного принципа приводит:

  • ощущению недосыпа;

  • вялости;

  • приступам головных болей;

  • состоянию общего недомогания.

Выбор лучшего времени должен проходить в соответствии с возрастом, усталостью и образом жизни. Физический и умственный труд требует большего сна, не менее 5 циклов или 7,5 ч. Специалисты рекомендуют засыпать после 22.00 – пробуждение связано с мелатонином, выработка которого подавляется мозгом при появлении солнца. Желательно ложиться спать в одно и то же время, вне зависимости от типажа – «жаворонки» и «совы» должны соблюдать режим. 

На показатели самочувствия оказывает влияние и положение тела:

  1. На спине – позволяет расслабиться мышцам, не препятствует свободному поступлению крови к отделам головного мозга, равномерно нагружает сердечную мышцу. Положение подходит людям со сколиозом и тем, кто старается снизить количество формирующихся морщин на лице. Нельзя укладываться на спину беременным и пациентам, имеющим проблемы с работой дыхательного отдела или храпящим. 

  2. На боку – подходит практически всем, вызывает расслабление спины. Левостороннее положение опасно для гипертоников из-за дополнительной нагрузки на сердце, правостороннее – пациентам с болезнями желудка (вызывает изжогу). Попытка спрятать руки под подушкой может стать причиной нарушения в них циркуляции крови. 

Сон на животе приводит к неправильному положению головы, провоцирует проблемы с кровообращением в тканях головного мозга. Вызывает трудности с дыханием из-за давления на грудную клетку, боли в спине – на фоне выпрямления позвоночника. Для снижения негативных последствий необходимо подкладывать под бедра небольшую подушку.

Удобные подушки, питание и приток свежего воздуха

Специалисты советуют обращать внимание на принадлежности для сна. Лучшим вариантом считается покупка ортопедической подушки и матраса, но не все могут себе позволить подобные траты. К плюсам специальных изделий относят:

  • гипоаллергенность;

  • безопасность;

  • анатомическую форму и поддержку естественных изгибов головы и шеи.

При невозможности покупки ортопедических принадлежностей, подушку выбирают по определенным критериям:

  • небольшой размер;

  • высота – от 10 до 14 см;

  • ширина – в соответствии с плечами;

  • средняя твердость.

Наполнитель в изделии должен свободно пропускать воздух, восстанавливать форму после сжатия. Подушки с пухом, перьями или натуральной шерстью противопоказаны людям с аллергией, а с бамбуком или шелком – слишком мягкие и не всем подходят. 

Большое содержание углекислого газа в комнате отрицательно воздействует на мозговую деятельность, провоцирует ощущение нехватки воздуха и бессонницу. Оптимальная температура в спальне находится в границах от 20 до 22 градусов, влажность – 50-60%. Вечером необходимо проветривать помещение, свежий воздух улучшает работу:

  • сердечно-сосудистого отдела;

  • нервной системы;

  • положительно воздействует на память, концентрацию внимания, настроение.

Кроме ежедневного проветривания на сон положительно влияют вечерние прогулки и правильно подобранный рацион. Во избежание проблем с ночным отдыхом, необходимо:

  • ужинать за 4 часа до отхода ко сну – излишняя нагрузка на желудок активизирует циркуляцию крови в ЖКТ, мешая организму полностью отдохнуть, не рекомендуется употреблять в вечернее время жирные и острые блюда;

  • отдавать предпочтение малокалорийной продукции – кефир, йогурт с минимальной жирностью, стакан молока;

  • не увлекаться жесткими диетами – снижение ежедневного потребления калорий до отметки в 1200 ккал приводит к проблемам со сном, болезненным ощущениям в ногах и пр.;

  • отказаться от напитков, содержащих кофеин – во второй половине дня их количество нужно уменьшить, эффект от чая и кофе сохраняется около 12 часов, что приводит к тревожному и прерывистому сну.

Не стоит употреблять алкогольные напитки в качестве снотворного. Организм начнет активно его перерабатывать с нарушением цикличности сна, что приводит к пробуждению от любого постороннего шороха. 

Правила подготовки

Для полноценного отдыха необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • снижение уровня освещенности за несколько часов до сна – помогает избежать нарушений в биологических часах;

  • отказ от просмотра телевизора, использования смартфона, компьютера или планшета – за 2-3 ч.;

  • выключение любых источников света – любая посторонняя подсветка (часов, ноутбука и пр.) может провоцировать неожиданное пробуждение;

  • использование специальной маски для сна – подходит людям, окна спальни которых выходят на южную или восточную сторону.

Нежелательно использовать кровать для дел или работы. Мозг со временем прекратит расслабляться и начнет «работать» вместо полноценного отдыха. В спальне нужно избегать:

  • тренировок;

  • разговоров по телефону;

  • просмотра телепередач.

Любой фактор, способный вызвать негативные эмоции, должен исключаться из комнаты для отдыха. После прихода в спальню нужно думать о хорошем, постараться дистанцироваться от плохих мыслей и неприятных моментов. Дыхательная гимнастика позволит быстрее перейти в состояние расслабленности и уснуть. 

Опубликовано: 26 Января 2021
Автор

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Вход в личный кабинет

Регистрация

CAPTCHA

Сообщить о поступлении

Принять согласие на обработку своих персональных данных в соответствии со статьей 9 Федерального закона от 27 июля 2006 г. N 152-ФЗ «О персональных данных»

Принять