ПП и меню для всей семьи

Выполнение основных правил по здоровому питанию поможет выбрать подходящий рацион, обогатить его полезными витаминами и минералами. Вкусная, но вредная пища отражается не только на массе тела, но и на общем состоянии организма. Дефицит необходимых веществ со временем приводит к дисфункции внутренних органов и систем. 

Содержание:

• Пять основных правил

• Рекомендуемые продукты

• Запрещенная продукция

Пять основных правил

Составление расписания требует выполнения отдельных положений:

1. Частота приема – пища должна поступать часто, небольшими порциями. Для выполнения правила нужно найти тарелки подходящего объема. Диетологи советуют питаться до 6 раз в сутки в одно и то же время. Такой подход нормализует работу ЖКТ и поможет справиться с лишним весом.

2. Калорийность блюд – в интернете существует множество калькуляторов, позволяющих рассчитать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Не нужно этим заниматься постоянно – через несколько недель хозяйки начинают автоматически ее подсчитывать. Жесткие диеты и ограничения бессмысленны: их результатом становится замедленный метаболизм. Снижение калорийности блюд должно не превышать 80% от нормативного объема.

3. Подсчет баланса расходуемых и потребляемых калорий – соблюдение правила равновесия поможет стабилизовать вес. Согласно рекомендациям специалистов, в сутки человек должен употреблять около 30 г растительной клетчатки, 70 г белка, 60 г жиров и не больше 250 г углеводов. 

4. Употребление воды – нередко непроходящее чувство голода связано с жаждой. Мозг ошибочно воспринимает сигнал о нехватке жидкости и «передает» приказ о еде. Два литра в сутки снизят частоту ложных сигналов, повысят эластичность и упругость кожи, нормализуют метаболизм. 

5. Правильный выбор продуктов – среди разнообразия предложений нужно ориентироваться не на красивую упаковку, а ее состав. На этикетках производители указывают наличие всех вредных добавок: усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов. Лучше подбирать продукцию с минимальными посторонними включениями.

Выполнение указанных правил позволит не задумываться о лишнем весе и не беспокоиться о состоянии здоровья.

Рекомендуемые продукты

Основной показатель составления меню – это равновесие между расходуемыми и потребляемыми калориями. Рацион рекомендуемого питания представлен:

• бобовыми – являются поставщиками растительных белков, позволяют восполнить нехватку элементов вегетарианцам;

• злаковыми культурами – кашами, мюсли, содержащие медленные углеводы;

• кисломолочной продукцией – не содержащие сахар йогурты, кефиры, творог дает кальций, нормализует работу пищеварительного отдела;

• крольчатиной, говядиной, курицей – нежирные сорта мяса являются лучшим поставщиком белков;

• морской рыбой – источником белка и жирных кислот;

• орехами – миндаль, грецкий орех обеспечивают полиненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами;

• свежими овощами – морковь, капуста обеспечивает организм необходимой растительной клетчаткой;

• фруктово-ягодными культурами – обеспечивают множеством витаминов, использующихся для нормальной работы иммунной системы.

При выборе напитков предпочтение отдается свежевыжатым сокам, минеральной воде, зеленому чаю. В полезных для организма продуктах не должны содержаться:

• консерванты;

• усилители вкуса;

• красители;

• пальмовое масло.

Количество соленого должно быть резко ограничено. Излишнее увлечение может стать причиной активного скопления жидкости в тканях. При проблеме лишнего веса от сахара лучше полностью отказаться. Его роль прекрасно сыграют натуральные сахарозаменители. Они не наносят вреда, бескалорийны и не изменяют вкуса блюд.

Запрещенная продукция

Здоровое питание отрицает множество продуктов и блюд. Список запретов представлен:

1. Сладкой газированной водой – напитки не помогают утолить жажду, могут стать причиной раздражения слизистых ЖКТ. В них огромное количество сахара, красителя, разнообразные ароматизаторы и консерванты.

2. Блюдами, приготовленными во фритюре – сухари, чипсы, картофель должны быть забыты. Кроме огромного количества жиров они содержат канцерогены.

3. Фаст-фудом – рестораны быстрого питания грешат добавлением приправ, соли, соусов в нереальных объемах. В результате получается много калорий и минимум – полезных веществ, что отражается быстрым набором веса.

4. Соусами – специи и добавки, входящие в состав, маскируют реальный вкус блюд, увеличивают аппетит, «обогащают» организм множеством вредных добавок. 

5. Мясными полуфабрикатами – в готовой продукции присутствуют консерванты, усилители вкуса, красители и пр. Колбаса и сосиски хорошего качества стоят дорого, а доступный ассортимент состоит из сомнительных ингредиентов. 

6. Магазинными соками и нектарами – разведенный водой концентрат не может содержать необходимых витаминов.

7. Мучным и сладостями – большое количество быстроусвояемых углеводов быстро откладывается в виде «запасов на зиму» по бокам. Выпечка вкуснее пресных галет, но и опаснее. 

8. Блюдами быстрого приготовления – готовые продукты, приготовление которых заключается в добавлении кипятка, не относятся к здоровой пище. В их составе присутствуют углеводы, приправы, усилители вкуса и иные химические добавки. 

9. Алкогольными напитками – спиртное содержит большие объемы калорий, вызывает аппетит, мешает усваиваться полезным веществам. Со временем оно разрушает организм, особенно при регулярном употреблении.

Энергетические напитки – это кладезь ударного количеств кофеина и сахара. Изначально предполагалось, что они будут использоваться в определенных жизненных ситуациях, когда нужна максимальная концентрация внимания, бодрость и собранность. Для ежедневного употребления они не подходят – постоянное «подстегивание» организма отрицательно отразится на общем состоянии, со временем придет «откат» с апатией и депрессией.